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| Kraft |
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| Kraftübungen: |
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Lehne dich gegen die Wand und nehme die Sitzposition ein. Die Oberschenkel
sollten waagrecht zum Boden sein. Versuche dich so lange wie möglich
in dieser Position zu halten. ·
Liegestütz (Kraftausdauer der Armstrecker): Der Sportler befindet sich im Liegestütz vorlings,
die gestreckten Arme werden in Schulterbreite auf den Boden aufgestützt,
Rumpf und Beine bleiben gestreckt. Vor allem die Rumpfstreckung ist von großer Bedeutung,
da ein „Durchhängen“ schlecht für die Lendenwirbelsäule ist. Daher
sollten Liegestütze auch nur dann durchgeführt werden, wenn die Rumpfmuskulatur
ausreichend gekräftigt ist. Zur Kontrolle der Streckung kann eine Schnur zwischen
zwei Hochsprungständern bei Armstreckung in Nackenhöhe gespannt werden.
Abknicken in der Hüfte oder Durchhängen ist nicht gestattet. Das Kinn
sollte bei jedem Liegestütz den Boden berühren. Mache 4-5 Serien, die 10-20 Liegestütz enthalten. Zwischen
den Serien solltest du 1-2 Minuten Pause einlegen. ·
Jump-and-reach-Test (Schnellkraft der Beinstrecker): Dieser Test ist einer der bekanntesten und am meisten
praktizierten Tests. Die Leistung ist von der Körpergröße unabhängig.
Man stellt sich vor eine Wand und mit beiden Händen so weit wie möglich
hinauf. Diese Stelle wird mit einer Kreide markiert. Dann tritt man
etwa 20 bis 30 cm von der Wand zurück
und springt nun so hoch wie möglich, und am höchsten Punkt
mit beiden Händen an die Wand greifen. Diese Höhe wird wiederum markiert.
Danach misst man die Differenz der beiden Höhen. Das ist die Sprungleistung.
In der unteren Tabelle sind die durchschnittlichen Leistungen von
15- und 17- Jährigen beim Jump-and-reach-Test abgebildet. |
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Standweitsprung (Schnellkraft der Beinstrecker): Der Sportler springt mit beiden Beinen von einer markierten
Absprunglinie mit beliebigem Armschwung nach vorne und landet mit
beiden Beinen. Bei der Landung darf nicht mit der Hand zurückgegriffen
werden. Gemessen wird der Abstand zwischen der Absprunglinie
und dem hintersten Abdruck (Ferse). In der unteren Tabelle sind die
Durchschnittswerte von 15-18-Jährigen beim Standweitsprung abgebildet. |
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Dreier-Hopp (Schnellkraft der Beinstrecker): Der Sportler steht mit der Fußspitze des Sprungbeines
an der Absprunglinie, das Schwungbein steht in Schrittstellung belastet
dahinter. Aus dieser Stellung führt der Sportler hintereinander drei
möglichst weite Sprünge auf demselben Bein aus. Vor dem ersten Sprung darf Schwung geholt werden, ohne
jedoch einen Fuß vom Boden abzuheben. Gelandet wird wahlweise ein-
oder beidbeinig. Gemessen wird die Weite zwischen der Absprunglinie
und dem hintersten Abdruck. ES wird das arithmetische Mittel der Leistung
des rechten und des linken Beines errechnet. In der unteren Tabelle
sind die Durchschnittswerte von 15-18-Jährigen beim Dreier-Hopp abgebildet. |
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Bankziehen (Maximalkraft der Armbeuger und der Schultermuskulatur): Der Sportler befindet sich in Bauchlage mit gestreckten
Beinen auf einer Bank. Die Scheibenhantel liegt quer unter dem oberen
Bankdrittel, sodass die Stange mit schulterbreit ausgestreckten Armen
erreicht werden kann. Die Stange wird im Ristgriff umfasst, die Hantel senkrecht
bis zum Anschlag an die Bankunterkante gezogen und dort für etwa 2 Sekunden
gehalten. Für die Durchführung des Tests gilt das oben Gesagte. ·
Bankdrücken (Maximalkraft der Armstrecker): Der Sportler befindet sich in Rückenlage auf einer
Bank, die Beine sind angewinkelt, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Die zu stemmende Hantel liegt auf zwei Kästen oder in einem Hantelgerüst. Der Sportler umgreift in Schulterbreite die Hantel,
senkt sie zur Brust ab und drückt sie senkrecht nach oben zur Hochhalte.
Die Last der Hantel wird mehr und mehr vergrößert. Es soll die Maximallast ermittelt werden, die bewältigt
werden kann. Um zu vermeiden, dass der Sportler zu viele Versuche absolvieren
muss, sollte die Anfangslast sorgfältig ausgewählt werden. Zwischen
den einzelnen Versuchen sollten 2 bis 3 Minuten Pause eingehalten werden. Wichtig: zwei Helfer, die die Hantel im Falle des Nichtbewältigens
der Last halten können! Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten, dass
die Füße angezogen werden, um die Lendenwirbelsäule nicht zu stark zu
belasten. ·
Klimmzüge (Kraftausdauer der Armbeuger): Dieser Test prüft die Kraftausdauer in den Armbeugern
(Bizeps). Der Sportler beugt aus dem Streckhang am Hochreck die
Arme und zieht den Körper hoch, bis die Kinnspitze die Stange berührt.
Anschließend senkt er den Körper wieder in den ruhigen Streckhang und
wiederholt den Bewegungsablauf möglichst oft in 30 Sekunden. Die Kontrolle der völligen Streckung kann mit Hilfe
einer in Zehenhöhe gespannten Schnur erfolgen. Es ist auf Fehler wie Schnepperbewegungen oder Schaukeln
zu achten. In der unteren Tabelle sind die Durchschnittswerte von 14-15-Jährigen
bei Klimmzügen abgebildet. |
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