DEHNÜBUNGEN IM STEHEN FÜR DIE BEINE UND HÜFTEN
Diese Serie von Dehnübungen wird deinem Gehen und Laufen helfen. Sie gibt den Beinen Beweglichkeit und Energie. All diese Dehnübungen können im Stehen durchgeführt werden.
Um die Wade zu dehnen, stell dich vor eine solide Stütze und lehne dich mit den Unterarmen dagegen, den Kopf auf den Händen. Winkle ein Bein an und stell den Fuß auf den Boden vor dir, das andere Bein gestreckt nach hinten. Bewege die Hüfte langsam vor und halte den unteren Rücken dabei gerade. Die Ferse des geraden Beines soll flach aufliegen. Die Zehen zeigen gerade nach vorne oder sind etwas nach innen gedreht, während du diese Dehnung hältst. Eine leichte Dehnung 30 Sekunden lang halten. Nicht nachfedern, beidseitig üben.
Um die Wade und die Achillessehne zu dehnen, senke die Hüfte, während du das Knie etwas biegst. Halte den Rücken gerade. Der hintere Fuß sollte etwas nach innen zeigen, mindestens jedoch geradeaus, die Ferse liegt fest auf. Halte die Dehnung 25 Sekunden lang. Der Bereich der Achillessehne benötigt lediglich ein geringes Dehngefühl.
Um die Außenseite der Hüfte zu dehnen, stell dich genauso hin wie bei der Wadendehnung. Dehne die rechte Hüftseite, indem du die Hüfte rechts etwas nach innen drehst. Verschiebe die rechte Hüftseite etwas nach außen, indem du die Schultern geringfügig in die entgegengesetzte Richtung der Hüfte schiebst. Halte eine gleichmäßige Dehnung 25 Sekunden lang, und mach die Übung beidseitig. Halte den hinteren Fuß geradeaus gestellt und die Ferse flach auf dem Boden.
Achillessehne und Fußgelenke können auf verschiedene Weise gedehnt werden. Die Möglichkeiten einer Wand als Stütze und die Position der gestreckten Zehen habe ich bereits besprochen. Wenn du diesen Bereich weiter dehnen möchtest, kannst du einen Kantenstein oder Treppe benutzen.
Stell den Ballen des Fußes auf die Kante des Vorsprungs, und lass den Rest des Fußes herabhängen. Drücke die Ferse unter die Ebene der Kante. Mach die Übung langsam und verbessere dein Gleichgewicht. Es kann sein, dass du dich an einem Auto oder Treppengeländer abstützen musst. Das Bein, dessen Achillessehne und Fußgelenk gedehnt werden, sollte gerade gehalten werden. Bei dieser Übung nur die leichte Phase durchführen. Diese 20 Sekunden lang halten.
Führe die Übung auch mit leicht angewinkeltem Knie durch, um das Dehngefühl auf einen höheren Teil der Achillessehne zu verlegen. Dies ist eine gute Dehnübung nach anstrengendem Sport, oder wenn sich die Waden und Achillessehnen extrem hart anfühlen. Sie kann praktisch überall durchgeführt werden und verleiht den unteren Beinen etwas mehr Belebung.
Stütze dich ab oder halte dich an etwas fest und zieh das Knie zur Brust hoch. Bleib aufrecht und beuge dich nicht vor. Dies ist eine milde Dehnung für die oberen Kniebeuger, das Gesäß und die Hüfte. Der Fuß am Boden sollte geradeaus zeigen und das Knie etwas gewinkelt sein (2 cm). Halte eine leichte Dehnung 30 Sekunden lang und mach die Übung beidseitig.
Stell den Fußballen auf eine feste Stütze (Mauer, Zaun, Tisch). Der untere Fuß zeigt geradeaus. Biege jetzt das Knie des oberen Beines, während du die Hüfte nach vorne bewegst. Dies sollte den Unterleib, die Kniebeuger und die Vorderseite der Hüfte dehnen. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang. Übe mit beiden Beinen. Wenn möglich, nimm die Hände, um dir an der Stütze Balance und Halt zu verschaffen. Diese Übung wird es dir leichter machen, die Knie zu heben.
Variation: Anstatt den unteren Fuß geradeaus zeigen zu lassen, drehe ihn um 90°, sodass er parallel zur Stütze steht, und führe die Übung durch wie oben beschrieben. Dies dehnt die Innenseite der Oberschenkel. 25 Sekunden lang halten.
Strecke den Fuß nach hinten und stütze ihn auf einem geeigneten Vorsprung oder Möbel in bequemer Höhe ab. Zieh das Bein in Gedanken vor, um eine Dehnung der vorderen Hüfte und der Kniestrecker zu schaffen. Zieh die Gesäßmuskeln während dieser Übung zusammen. Halte das stehende Bein leicht gebeugt (2 cm) und den Oberkörper senkrecht. Der stehende Fuß sollte gerade nach vorn zeigen. Du kannst die Dehnung verändern, indem du das stehende Bein etwas mehr beugst. Halte eine leichte Dehnung 20 Sekunden lang. Übe durch entspannte Wiederholung, bei dieser Dehnübung bequem und im Gleichgewicht zu sein.
Um Kniestrecker und Knie zu dehnen, halte die Spitze des rechten Fußes mit der linken Hand, und zieh die Ferse behutsam an das Gesäß heran. Das Knie beugt sich in einem natürlichen Winkel, wenn du den Fuß mit der entgegengesetzten Hand hältst. Diese Übung hilft bei der Genesung eines Knies und bei verwandten Problemen. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang je Bein.
Eine Variation dieser Dehnung kann in der Bauchlage durchgeführt werden. Dehne nicht bis zum Eintreten von Schmerzen. Diese Variation wird genauso durchgeführt wie oben beschriebene. Halte die Dehnung 8 - 12 Sekunden lang.
Vergiss nicht, kontrolliert zu dehnen. Fange mit einer Haltung an, die ziemlich leicht ist, und mach von dort weiter. Verbesserungen und Wirkung werden schneller eintreten, wenn du von einer leichten Dehnung zu einer fortschreitenden Dehnung übergehst. Lass dich langsam beweglicher werden. Denke immer daran, dass verkrampftes Vorgehen dich davon abhalten wird, die vielen Vorteile des Dehnens zu genießen.
Lege die Ferse auf eine Abstützung oder einen Vorsprung, der ungefähr taillenhoch ist, jedoch in jedem Fall bequem. Da du das gehobene Bein geradehalten willst, sollte es nicht zu hoch liegen. Wenn du dich in einer Sportanlage befindest, kann eine Hürde genau das richtige sein, da die meisten in der Höhe verstellbar sind. Das stehende Bein sollte ein wenig gebogen sein (2 cm), mit dem Fuß wie beim Gehen oder Laufen nach vorne zeigend.
Während du jetzt geradeaus siehst, beuge dich langsam aus der Hüfte vor, bis du eine gute Dehnung an der Rückseite des gehobenen Beines spürst. Halte sie und entspanne. Finde die leichte Dehnung, entspanne, und dann verstärke sie. Dies ist eine sehr gute Vorbereitung zum Laufen oder Gehen.
Variation: Wenn es dir schwer fällt, deine Zehen zu berühren, stütze einen größeren Teil des Beines in bequemer Höhe ab. Dann kannst du die Vorderkante der Stütze als Halt benutzen, während du das richtige Dehngefühl in den Kniebeugern schaffst.
Um die Innenseite des gehobenen Beines zu dehnen, dreh den Fuß auf dem Boden parallel zur Abstützung. Lass deinem Körper in die selbe Richtung wie den auf dem Boden befindlichen Fuß schauen und dreh die linke Hüftseite leicht nach innen. Biege dich langsam zur Seite, die linke Schulter in Richtung des linken Knies. Dies sollte die Innenseite des Oberschenkels dehnen. Halte eine leichte Dehnung 15 Sekunden lang und eine fortschreitende Dehnung 20 Sekunden lang. Das Knie des stehenden Beines sollte durchweg leicht gebeugt sein. Übe mit beiden Beinen.
Variation: Um die Dehnung zu verändern, nimm die linke Hand, um die rechte Hand samt Arm über den Kopf zu ziehen. Dies ist gut für die Rumpfseite sowie die Innenseite des gehobenen Beines. Halte eine leichte Dehnung 15 Sekunden lang und übe beidseitig. Sieh und spüre den Unterschied zwischen beiden Seiten. Um die Dehnung durchzuführen, musst du ziemlich beweglich sein.
Um die Dehnung zu verändern, beuge dich von der Taille aus dem Fuß am Boden entgegen. Das gehobene Bein sollte gerade bleiben, wird sich jedoch nach innen drehen, während du dich bückst. Halte die Position und drehe die Kniebeuger des stützenden Beines. Dieses Knie sollte während der Dehnung gebeugt sein. Halte eine leichte Dehnung 20 Sekunden lang.
Wenn du den Unterleibsbereich des gehobenen Beines dehnen willst, biege das stützende Bein und halte das gehobene Bein gerade. Wenn es dir möglich ist, stütze dich am Boden mit den Händen ab. Halte eine leichte  Dehnung 20 Sekunden lang.
ZUSAMMENFASSUNG:
Es ist wichtig, dass wir unser Leben lang beweglicher bleiben, sodass wir im Alter die Probleme vermeiden können, die durch steife Gelenke, verhärtete Muskeln und schlechte Haltung verursacht werden. Eine der auffälligsten Begleiterscheinungen des Alters ist der Verlust der Bewegungsvielfalt, und Dehnen ist vielleicht das Wichtigste, was man tun kann, um den Körper locker zu halten.