Es ist am besten, auf einer festen aber nicht arten Fläche zu dehnen, besonders wenn du Dehnübungen für den Rücken durchführst. Wenn du auf einer zu harten Fläche übst, wird es dir schwerer fallen zu entspannen.
Liege auf dem Rücken und ziehe das linke Knie an die Brust. Halte den Hinterkopf nach Möglichkeit auf der Matte, aber nicht verkrampfen. Wenn es dir nicht möglich ist, den Kopf unten zu halten, kümmere dich nicht darum. Halte das andere Bein so gerade wie möglich, aber auch hier nicht verkrampft. Mach die Übung beidseitig, halte sie jeweils 30 Sekunden lang. Sie wird dir helfen, die Rückenmuskulatur und die Kniebeuger aufzulockern.
Mach diese Übung nicht auf hartem Untergrund, sondern benutze eine Matte oder einen Teppich. Umfasse im Sitzen die Knie und zieh sie an deine Brust. Halte dein Kinn auf der Brust und rolle behutsam die Wirbelsäule auf und ab. Dies dehnt die Muskeln entlang der Wirbelsäule. Versuch, gleichmäßig und kontrolliert zu rollen. Rolle 4 - 8 mal vor und zurück, oder bis du spürst, dass dein Rücken auflockert. Lass dir Zeit. Übertreibe nicht, sondern entwickle dein körperliches Wohlbefinden allmählich.
Beginne diese Übung in derselben Position wie oben. Während du rückwärts rollst, kreuz die Unterschenkel und zieh gleichzeitig die Füße von außen an die Brust. Lass die Füße los, während du wieder ins Sitzen rollst, sodass die Beine dann zusammen und nicht gekreuzt sind. Beginne das Rollen immer mit ungekreuzten Beinen. Wechsle bei Wiederholungen der Übung die Beine beim Kreuzen ab (rechts über links und umgekehrt), damit beim Ziehen der untere Rücken beidseitig gleichmäßig gedehnt wird. Wiederhole 6 - 8 mal.
VORSICHT: Wenn deine Rückenmuskulatur extrem verspannt ist, dehne sie am Anfang nicht zu weit. Lerne, die Technik und dein Gleichgewicht zu halten. Zieh die Beine immer mit leichter, gleichbleibender Kraft an. Arbeite langsam und unangestrengt, konzentriere dich auf deine Entspannung und lerne dabei, Geduld zu entwickeln.
Nimm dir Zeit bei den Rückendehnungen. Hetze nicht durch die Übungen. Konzentriere dich darauf, bei jeder Dehnübung, die du machst, entspannt zu sein. Finde Dehnungen, die sich bequem anfühlen, und quäle dich nicht.
Jetzt, wo die Rückenmuskeln etwas gedehnt und aufgelockert sind rolle langsam rückwärts, mit den Beinen und Füßen über Kopf. Halte die Hände auf den Hüften, als Stützen und zur Kontrolle. Versuche eine Haltung zu finden, die bequem ist und dich normal atmen lässt. Halte den Atem nicht an. Wenn du eine bequeme Position gefunden hast, entspanne. Eine gute Methode, den Rücken zu dehnen, ist, eine für dich bequeme Haltung zu finden, die Dehnung durch eine geringe Veränderung zu verstärken, und dann in die ursprüngliche, bequeme Position zurückzukehren. Lerne zu dehnen und zu entspannen. Sei nicht in Eile dabei.
Mit den Beinen über Kopf, rolle langsam nach unten und versuche, auf jedem einzelnen Wirbel zu rollen, einem nach dem anderen. Zu Anfang wirst du wahrscheinlich schnell abrollen, aber durch Übung wird sich dein Rücken so auflockern, dass du langsam abrollen kannst, Wirbel für Wirbel. Halte die Kniekehlen fest und die Knie gebeugt wahrend du abrollst. Benutze Arme und Hände, um die Beine still zu halten. Dadurch kannst du besser kontrollieren, wie schnell du abrollst. Halte den Kopf auf dem Boden. Du musst den Kopf eventuell leicht bewegen, um die Balance zu halten.
Das langsame Herausrollen aus der Beine - über - Kopf Position ist ein sehr guter Weg, genau festzustellen, welcher Teil deines Rückens am verspanntesten ist. Es sind die Bereiche, die sich am schwierigsten langsam abrollen lassen. Aber du kannst die Verhärtung und die Ungelenkigkeit der Wirbelsäule wegdehnen, wenn du dir jeden Tag etwas Zeit nimmst, um daran zu arbeiten.
Um die Dehnung beim Abrollen aus dieser Übung zu intensivieren, strecke die Arme über den Kopf und halte dich an etwas stabilem fest, wie an der Kante der Matte oder an einem schweren Möbelstück. Jetzt halte die Arme ein wenig und die Beine stärker gewinkelt und rolle Wirbel für Wirbel nach unten. Indem du dich mit den Händen irgendwo festhältst, erreichst du eine vollständigere Dehnung des Rückens. Gehe langsam und kontrolliert vor.
Es gibt viele Variationen der Bein - über - Kopf Position
Wenn du es nicht schaffst, den Boden hinter dir mit den Zehen zu berühren, finde einfach eine Haltung, die mit angewinkelten Knien bequem ist.
Oder beuge die Knie und lass die Beine beidseitig neben deinem Kopf auf den Boden ruhen.
Wenn du ziemlich gelenkig bist, kannst du diese Übung mit geraden Beinen und Finger - Zehen - Berührung machen. Dies wird die Kniebeuger weiterdehnen und die Dehnung von mittlerem bis unterem Rücken verstärken.
Oder du kannst die Beine fast gerade halten und die Arme ausstrecken.
Es ist auch möglich, den Unterleib aus der Beine - über - Kopf Haltung heraus zu dehnen.
Wenn deine Bauchmuskeln relativ stark sind, versuch einmal einen halben Schulterstand zu machen, mit den Händen zur Unterstützung an den Hüften. Übe, dich im Gleichgewicht zu halten.
In all diesen Haltungen kannst du den mittleren Teil deines Körpers sehen und spüren. Wenn du diese Dehnübungen schwierig findest, und sie dir wenig Gelegenheit zum Atmen lassen, trägst du vielleicht zu viel Mehrgewicht an der falschen Stelle an dir herum. Wenn der Körper sich in irgendeiner dieser Variationen der Bein - über - Kopf Haltung bequem anfühlt, funktioniert er offensichtlich effizienter. Diese Dehnübung ist gut, um Bauchspeck zu verringern, den Rücken zu dehnen, und sie ist eine gute Stellung, die Füße anzuheben und damit die Blutzirkulation in den unteren Gliedmaßen zu verbessern. Bei vielen von uns ermüdet der Lendenbereich nach stundenlangem Stehen oder Sitzen. Eine Position, die diese Spannung verringern hilft, ist die Hocke.
Aus dem Stand heraus, hocke dich hin, die Füße flach auf dem Boden und ca. 15° nach außen gewinkelt. Die Fersen sollten 10 - 30 cm auseinander sein, je nachdem, wie gelenkig du bist, oder, wenn du mit Dehnübungen erfahrener bist, genau welchen Körperteil du dehnen willst. Die Hocke dehnt die Vorderseiten der Unterschenkel, die Knie, den Rücken, die Fußknöchel, die Achillessehnen und den Beckenboden. Halte die Knie außerhalb der Schultern. Die Knie sollten sich direkt über den großen Zehen befinden. Halte diese Stellung bequem 30 Sekunden lang. Für manche Menschen wird dies leicht sein, für andere sehr schwierig.
Variationen: Zu Anfang kann es Probleme mit dem Gleichgewicht geben, man fällt meistens hinten über, weil die Fußgelenke und Achillessehnen zu stark gespannt sind. Wenn du dich nicht so hinhocken kannst, gibt es andere Wege, diese Haltung zu erlernen.
Versuch auf einer schiefen Ebene zu hocken.
Oder indem du dich mit dem Rücken an eine Wand stützt.
Du kannst eine Stange oder einen Pfahl festhalten, um dein Gleichgewicht zu halten.
Die Hocke wird zu einer sehr bequemen Position und hilft, jegliche Verspannung im Lendenbereich zu lindern.
Sei vorsichtig, wenn du irgendwelche Probleme mit den Knien gehabt hast. Falls Schmerzen eintreten, brich diese Dehnung ab.
Um die Dehnung im Unterleib zu verstärken, halte die Ellenbogen innerhalb der Oberschenkel und drücke mit ihnen leicht nach außen, während du dich geringfügig aus der Hüfte heraus nach vorne beugst. Die Daumen sollten an den Innenseiten und die Finger an den Außenseiter der Füße liegen. Halte die Dehnung 20 Sekunden lang, überdehne nicht. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast, hebe die Fersen etwas an.
Um von der Hocke wieder in den Stand zurückzukehren, zieh dein Kinn etwas zurück und hebe dich gerade hoch, indem die Beine die Arbeit leisten und der Rücken gerade bleibt. Neige den Kopf beim Aufsehen nicht nach vorne, da dies zuviel Druck auf den Lendenbereich ausübt.
ZUSAMMENFASSUNG
Das Halten der richtigen Dehnspannung für einige Zeit erlaubt dem Körper, sich an diese neue Position zu gewöhnen. Bald wird sich der gedehnte Bereich der leichten Spannung anpassen, und allmählich kann und wird der Körper diese neuen Positionen einnehmen, ohne dass die früheren Verspannungen spürbar sein werden.

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