Beginne im Stehen, Füße schulterbreit auseinander und geradeaus gestellt. Beuge dich von der Hüfte langsam vorwärts. Halte die Knie immer ein wenig geknickt, damit der untere Rücken nicht überanstrengt wird. Lass Hals und Arme entspannt. Geh so weit, bis du eine leichte Dehnung in den Rückseiten der Beine spürst. Dehne 15 - 25 Sekunden in dieser leichten Phase, bis du entspannt bist. Fördere deine körperliche Entspannung, indem du dich im Geist auf den Bereich konzentrierst, der gedehnt wird. Mach die Übung nicht mit durchgedrückten Knie und federe nicht auf und ab. Halte ganz einfach eine leichte Dehnung und richte dich nach deinem Gefühl, nicht danach, wie weit du gehen kannst. Wenn du diese Dehnübung machst, wirst du sie hauptsächlich in den Kniebeugern und den Kniekehlen spüren. Der Rücken wird auch gedehnt, aber der größte Teil der Dehnungen wird in den Beinen bemerkbar sein. Einige werden ihre Zehen berühren können, andere gerade bis über die Fußknöchel kommen. Obwohl wir in unserer Beweglichkeit alle unterschiedlich sind, haben wir eins gemeinsam:  wir alle dehnen unsere Muskeln.
Wichtig:
Vergiss nicht, wann immer du dich aus der Taille heraus vorbeugst, die Knie leicht angewinkelt zu halten. Dies entlastet den unteren Rücken. Benutze die großen Muskeln der Oberschenkel, um dich wieder aufzurichten, nicht die kleinen des unteren Rückens. Richte dich nie mit durchgedrückten Knien auf.
Diese Dehnübung ist besonders wertvoll, bevor man irgendwelche schweren körperlichen Arbeiten vornimmt, ausdrücklich früh morgens und bei kaltem Wetter. Indem die Muskeln des unteren Rückens geschont werden, lassen sich viele Verletzungen verhindern.
Dieses Prinzip ist wichtig beim Anheben von schweren Gegenständen.
Als nächstes, nimm eine Stellung mit leicht angewinkelten Knien und flach auf aufliegenden Fersen ein, die Füße geradeaus und schulterbreit auseinander gestellt. Bleibe 30 Sekunden lang so stehen.
In dieser Stellung spannst du die Kniestrecker und entspannst die Kniebeuger. Die Hauptfunktion ist, das Bein zu begradigen, während die Kniebeuger die Funktion haben, das Bein am Knie zu biegen. Da diese Muskeln entgegengesetzte Wirkungen haben, lässt das Anspannen der Kniestrecker die Kniebeuger entspannen. Während du nun diese Haltung mit gebeugten KNIEN HÄLTST; ACHTE AUF DEN Unterschied im Gefühl zwischen der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Die Kniestrecker sollten hart gespannt sein, die Kniebeuger dagegen weich und entspannt. Es ist leichter die Kniebeuger zu dehnen, wenn sie vorher entspannt wurden.
Richte dich aus dieser Position wieder auf und beuge dich dann wieder mit leicht gebeugten Knien. Nicht nachfedern. Du kannst wahrscheinlich bereits etwas weiter herunterkommen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang.
Eine Erinnerung: Knie beim Aufrichten leicht beugen!
Deine Körperhaltung beim Dehnen muss bequem und stabil sein.
Du wirst es leichter finden, diese Dehnung zu halten, wenn du dein Gewicht auf die Arme und Beine verteilen kannst. Wenn du es nicht schaffst, deine Handflächen bei angewinkelten Knien auf dem Boden abzustützen (welches viele Menschen nicht können), dann bediene dich einer Stufe, eines Vorsprungs oder eines Stapels von Büchern, um dich mit den Händen aufzustützen. Finde eine gleichmäßige, leichte Dehnung sowie eine ausgeglichene Gewichtsverteilung zwischen Händen und Füßen, damit du entspannt sein kannst.
Zur Variation dieser Dehnung hältst du den Beinbereich über den Knöcheln mit den Händen fest. Indem du den Oberkörper mit den Händen herabziehst, kannst du die Dehnung in den Beinen und im Rücken verstärken und dich in einer sehr stabilen Stellung auf das Entspannen konzentrieren. Geh hierbei nicht zu weit. Zieh dich nur so weit herab, wie du entspannt bleiben kannst. Dehnen und halten, die Knie leicht angewinkelt.
Als nächstes, setze dich mit geraden ausgestreckten Beinen hin, die Füße aufrecht, die Fersen höchstens 15 cm auseinander. Beuge dich aus der Hüfte vor, um eine leichte Dehnung zu erhalten. So 20 Sekunden lang halten. Du wirst dies wahrscheinlich in den Kniekehlen spüren und an den Rückseiten der Oberschenkel. Du kannst auch im unteren Rücken eine Dehnung spüren, wenn deine Rückenmuskulatur verhärtet ist.
Neige den Kopf nicht, wenn du die Übung beginnst. Versuche, die Hüfte nicht nach hinten kippen zu lassen. Denk daran, dich von der Hüfte her zu beugen, ohne den unteren Rücken rund werden zu lassen.
Es kann sein, dass du eine Wand als Stütze brauchst, um den unteren Rücken gerade zu halten. Diese Position allein kann bereits eine ausreichende Dehnung sein, wenn deine Muskulatur sehr verhärtet ist.
Wenn du Schwierigkeiten hast, eine gute Haltung zu finden, in der du dehnen und entspannen kannst, dann nimm ein Handtuch zu Hilfe. Lege das Handtuch um deine Füße, halte die Enden fest und zieh dich von der Hüfte nach vorn, bis du dort bist, wo du dich dehnst und dennoch entspannt bist. Zieh dich mit ausgestreckten Armen nach vorne. Arbeite dich mit den Fingern am Handtuch herab, bis sich die Dehnung richtig anfühlt. Sei vorsichtig, wenn du mit ausgestreckten Beinen dehnst oder dich im Stehen von der Hüfte vorwärts beugst. Du sollst in diesen Positionen nicht überdehnen. Da die Rückseiten der Beine wahrscheinlich unterschiedlich verhärtet und verspannt sind, sollte das Dehnen beider Beine gleichzeitig vermieden werden, wenn du Probleme im Bereich der Lendenwirbel hast. Wenn eines oder beide Beine sehr verhärtet sind, ist es schwierig, beide gleichzeitig so zu dehnen , dass es für jedes einzelne richtig ist. Es ist leichter in der Rückenlage jedes Bein für sich zu dehnen.
Dehnung des Unterleibbereichs
Stelle deine Fußsohlen aneinander und halte die Zehen fest. Zieh dich behutsam nach vorn, indem du dich von der Hüfte aus biegst, bis du eine gute Dehnung im Unterleibbereich spürst. Du kannst dabei auch eine Dehnung im Rücken bemerken. Halte diese Stellung 40 Sekunden lang. Leite die Übung nicht mit dem Kopf und Schultern ein. Versuche, deine Ellenbogen außerhalb der Beine zu halten, sodass die Dehnübung Stabilität und Balance hat. Es ist leichter, wenn du völlig stabil bist.
Nicht vergessen - kein Federn beim Dehnen. Finde eine Haltung, die so bequem ist, dass du gleichzeitig dehnen und entspannt sein kannst.
Wenn es dir schwer fällt, dich nach vorne zu beugen, sind deine Fersen vielleicht zu nahe am Unterleib. Ist dies der Fall, halte deine Füße weiter vor. Dies gibt dir Bewegungsraum nach vorne.
Variationen:
Halte deine Füße mit einer Hand fest, den Ellenbogen auf dem Unterschenkel, um das Bein nieder zu halten und es zu stabilisieren. Mit der anderen Hand auf der Innenseite des Beines (nicht auf dem Knie), schiebe das Bein behutsam nach unten, um eine Dehnung an dieser Seite des Unterleibes zu erreichen und zu isolieren. Dies ist eine sehr gute isolierende Dehnung für diejenigen, die einen verspannten Unterleib auflockern wollen, sodass die Knie natürlicher herabsinken können.
Indem die Hände leichten Widerstand gegen die Innenseiten der entgegenliegenden Oberschenkel ausüben, versuche die Knie gerade so weit zusammenzudrücken, das die Muskeln im Unterleib angespannt werden. Halte diese stabilisierte Spannung 5 - 8 Sekunden lang, entspanne und dehne den Unterleib wie in den vorhergegangenen Übungen. Diese Technik von Spannung - Entspannung - Dehnung ist wertvoll für Sportler, die Unterleibsprobleme erlebt haben.
Eine andere Methode, verhärtete Unterleibsmuskeln zu dehnen, ist, sich gegen eine Wand oder Möbel zu setzen. Mit geradem Rücken und aneinander gelegten Fußsohlen, drücke die Schenkel sanft mit den Händen herunter (nicht auf den Knien, sondern knapp darüber). Drücke bis du eine gute gleichmäßige Dehnung spürst. Halte die Position 30 Sekunden lang. Es ist möglich, diese Dehnung zu zweit zu machen. Am besten Rücken an Rücken zur gegenseitigen Stützung.
Wenn du bislang Schwierigkeiten hattest, im "Schneidersitz" zu sitzen, wirst du entdecken, dass die Unterleibsdehnungen dir diese Position erleichtern werden. Eine gute, entspannende Position, die den Rücken sowie die Innenseiten der Schenkel dehnt, erhältst du, wenn du dich kreuzbeinig hinsetzt und dich dann vorbeugst, bis du eine gute, bequeme Dehnung spürst. Wenn möglich, halte die Ellenbogen vor den knieen. Halte diese Stellung und entspann dich. Sie fühlt sich im unteren Rücken wirklich gut an und ist eine leichte Übung für die meisten Menschen.
Die Wirbelsäulendrehung:
Die Wirbelsäulendrehung ist gut für den oberen sowie unteren Rücken, die Seiten der Hüfte und den Brustkorb. Sie ist auch vorteilhaft für die inneren Organe und hilft dir, eine schlanke Taille zu behalten. Sie wird es dir erlauben, dich zur Seite zu drehen oder nach hinten zu sehen, ohne den ganzen Körper drehen zu müssen.
Sitze mit ausgestrecktem rechten Bein. Stelle das linke Bein an, kreuze über das rechte Bein mit dem linken Fuß und setze ihn neben dem rechten Knie auf (siehe Abb.). Nun biege den rechten Arm und lege ihn an die Außenseite des linken Oberschenkels, oberhalb des Knies. Während der Dehnung übe Druck mit dem Ellenbogen auf das Bein aus, um es ruhig zu halten. Während du dich mit der linken Hand abstützt, wende den Kopf langsam und blicke über die linke Schulter; drehe den Oberkörper gleichzeitig zum linken Arm hin. Während du den Oberkörper drehst, stelle dir vor, die Hüfte würde sich in derselben Richtung drehen (obwohl sie dies nicht wird, da sie vom rechten Arm unbeweglich gehalten wird). Dies sollte die eine gute Dehnung im unteren Rücken und der Hüftseite schaffen. Halte sie 15 Sekunden lang und mach die Übung beidseitig. Halte den Atem nicht an, sondern atme entspannt weiter.
Variation: Zieh dein Knie diagonal über deinen Körper in Richtung der gegenüber befindlichen Schulter, bis du eine leichte Dehnung in der Hüftseite Spürst. Halte dies 30 Sekunden lang und mach es beidseitig. Man neigt dazu, mehr Zeit mit dem ersten Bein oder Arm  oder Bereich zu verbringen, der gedehnt wird, zieht meistens die "leichte", beweglichere, Seite vor. Wegen dieser natürlichen Tendenz wird mehr Zeit mit dem "guten" und weniger  mit dem "schlechten" Körperseiten verbracht. Um diesen Unterschied der Beweglichkeit des Körpers auszugleichen, dehne zuerst deine verhärtete Seite. Dies wird erheblich zu deiner Auflockerung beitragen.
Zusammenfassung:
AN DIESEM PUNKT WOLLEN WIR EINIGE DER GRUNDSÄTZLICHEN TECHNIKEN DES DEHNENS ZUSAMMENFASSEN:
Dehne nicht zu weit, besonders am Anfang. Verschaffe dir eine geringe Dehnung und verstärke sie, wenn du Entspannung fühlst. Halte Dehnungen in bequemen Stellungen. Die Dehnspannung sollte abklingen, während du die Dehnung hältst. Atme langsam, tief und natürlich - atme aus, während du dich vorbeugst. Dehne nicht zu dem Punkt, wo du nicht mehr natürlich atmen kannst. Nicht nachfedern, denn das verhärtet genau die Muskeln, die du dehnen willst. Erreiche eine Dehnung und halte sie. Denke an den Körperteil, der gedehnt wird und empfinde die Dehnung. Wenn die Spannung beim Dehnen zunimmt, übertreibst du sie. Lass nach, bis es sich gut anfühlt. Versuche nicht, beweglich zu sein. Lerne einfach, richtig zu dehnen, und die Beweglichkeit wird mit der Zeit von selbst eintreten. Beweglichkeit ist nur eines der Nebenprodukte des Dehnens.
WEITERE DINGE, AN DIE WIR DENKEN SOLLTEN:
Wir sind jeden Tag anders. An manchen Tagen sind wir verspannter als an anderen. Du bestimmst, was du empfindest, durch das, was du tust. Regelmäßigkeit und Entspannung sind die wichtigsten Faktoren beim Dehnen. Wenn du mit regelmäßigem Dehnen anfängst, wirst du auf natürliche Weise aktiv und in Form sein. Vergleiche dich nicht mit anderen. Auch wenn deine Muskulatur verhärtet und unbeweglich ist, soll dich das nicht davon abhalten, zu dehnen und dich körperlich zu verbessern. Richtiges Dehnen bedeutet, innerhalb deiner Grenzen dehnen, entspannt und ohne zu wetteifern. Dehnen hält deinen Körper für Bewegung bereit. Mach Dehnübungen, wann immer dir danach ist. Sie werden dir immer guttun.

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