| Ausgestreckte
Zehen: Dies ist eine weitere gute Dehnübung für die Beine.
Mit dieser Ausgangsposition kannst du eine Anzahl von Dehnübungen
für die Beine, Füße und den Unterleib durchführen. |
Diese
Position hilft Knie, Fußgelenke und Kniestrecker zu dehnen.
Sie hilft auch, die Waden zu entspannen, sodass sie umso leichter
gedehnt werden können. |
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Lass
deine Füße bei dieser Übung nicht seitlich ausscheren. Das könnte
ein Überdehnen der innenseitigen Kniebänder verursachen. |
Vorsicht:
Wenn du Probleme mit den Knien hast oder gehabt hast, sei sehr
vorsichtig, wenn du die Knie unter dir anwinkelst. Mach es langsam
und kontrolliert. |
Die
meisten Frauen werden in dieser Haltung keine große Dehnung
verspüren. Jedoch verspanntere Menschen, besonders Männer, werden
hier merken, dass sie verhärtete Fußgelenke haben. Falls es
zu sehr spannt, |
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stütze
dich auf die Arme und beuge dich leicht vor. Finde eine Position,
die du 20 - 30 Sekunden lang halten kannst. |
Wenn
du verspannt bist, überdehne dich nicht. Regelmäßige Dehnübungen
bewirken positive Veränderungen. Eine größere Beweglichkeit
der Fußgelenke wird innerhalb von einigen Wochen bemerkt werden. |
Variation: |
Um die
Zehen und den Längsspann zu dehnen, setze dich wie oben gezeigt.
Stütze dich auf die vor dir gestellten Arme zwecks Gleichgewicht
und Kontrolle. Falls mehr Dehnung erwünscht ist, lehne dich
langsam zurück, bis es sich |
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anfüllt.
Halte nur Dehnungen, die angenehm und kontrollierbar sind. Halte
eine leichte Dehnung 15 Sekunden lang. Geh dabei vorsichtig
vor, denn in diesem Teil des Fußes und der Zehen herrscht oft
starke Spannung. Habe Geduld mit dir selber. Gewöhne deinen
Körper allmählich durch regelmäßiges Dehnen an die Verlängerungen.
Komm nach dieser Dehnung zurück in die Position der ausgestreckten
Zehen. |
Dehnübungen
für die Achillessehnen und Fußgelenke: |
Bring
die Zehen eines Fußes vor bis an das Knie des anderen Beines.
Lass die Ferse des angestellten Fußes ungefähr 1 cm hochkommen.
Setze die Ferse auf den Boden, während du mit Brust und Schulter
gegen den |
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Oberschenkel
kurz über dem Knie drückst. Die Absicht ist nicht so sehr, die
Fese flach auf den Boden zu bekommen, sondern den Druck auf
den Oberschenkel zunutzen um die Achillessehne leicht zu dehnen.
Die Achillessehne benötigt nur eine sehr geringfügige Dehnung.
Halte sie 15 Sekunden lang. |
Diese
Dehnübung ist ausgezeichnet für verhärtete Fußgelenke und Spanne.
Führe sie immer beidseitig durch. Auch hier wirst du wahrscheinlich
merken, dass sich die Füße in ihrer Beweglichkeit und ihrem
Empfinden stark voneinander unterscheiden. Während wir
altern oder abwechselnd Zeiten von Aktivität und Inaktivität
erleben, werden die Knöchel und Spanne großen Anstrengungen
ausgesetzt. |
Um die
Kniebeuger von der Position der ausgestreckten Zehen aus zu
dehnen, strecke ein Bein geradeaus, sodass die Ferse auf dem
Boden ruht, während das andere Bein weiterhin angewinkelt unter
dir ist, Sorge mit |
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den
Händen für Gleichgewicht und Abstützung, damit das angewinkelte
Bein nicht überanstrengt wird und eine Überdehnung der Kniebeuger
des ausgestreckten Beines verhindert wird, Dies ist eine fortgeschrittene
Dehnung der Kniebeuger. Sie intensiviert die Dehnung im ausgestreckten
Bein. Beuge dich von der Taille vorwärts bis du eine leichte
Dehnung spürst, dann halte sie 20 Sekunden lang. Halte das Gesäß
dicht an der Ferse des angewinkelten Beines und bleib innerhalb
der Grenzen, in denen du dich wohlfühlst. |
Sei
vorsichtig, wenn du Knieprobleme hast oder gehabt hast. Dehne
nicht, wenn tatsächliche Schmerzen spürbar sind. Lerne, dich
so zu kontrollieren, dass du das richtige Dehngefühl finden
kannst. |
Um die
Hüft- und Lendenmuskeln zu dehnen, bewege ein Bein nach vorn
bis der Unterschenkel senkrecht steht. Das Knie des anderen
Beins sollte auf dem Boden ruhen. Ohne die Position der Beine
zu verändern, senke den vorderen Teil der Hüften um eine
leichte Dehnung zu schaffen. Halte sie 30 Sekunden lang. Du
solltest diese Dehnung in der vorderen Hüfte spüren, und vielleicht
in den Kniebeugern und im Unterleib. Diese Dehnübung ist ausgezeichnet
gegen Missstände im unteren Rücken. Abends 10 - 30 Minuten lang
Dehnübungen zu machen, hilft die Muskeln in Form zu halten,
sodass du am nächsten Morgen mit gutem Gefühl aufwachst. Wenn
du verspanne Körperteile oder einen Muskelkater hast, dehne
diese Bereiche vor dem nächsten Schlafengehen und stelle den
Unterschied am nächsten Morgen selbst fest. |
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Das
Knie darf sich nicht vor dem Fußknöchel befinden. Dies verhindert
die richtige Dehnung von Hüfte und Beinen. Je größer der Abstand
zwischen dem hinteren Knie und dem vorderen Fuß ist, umso leichter
ist es, Hüfte und Beine zu dehnen. |
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Drehe
die linke Hüftseite langsam nach innen, um den Bereich der Dehnung
zu verändern. Durch geringfügiges Verändern der Dehnwinkel kannst
du viele weitere Körperteile in derselben Gegend dehnen. Halte
eine leichte Dehnung 20 Sekunden lang. Dies ist sehr gut
für die Hüfte, den unteren Rücken und den Unterleib. Gewöhne
dich daran, über die Schulter nach hinten zu sehen, um der Position
eine weitere Dehnung zu verschaffen. |
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Aus
der vorhergegangenen Hüftdehnung kannst du eine Dehnung der
Innenseite des Oberschenkels isolieren. Beuge das hintere Knie
und rücke den Fuß näher nach innen, also an deine Längsachse
heran. Das Bein sollte letztlich einen rechten Winkel beschreiben.
Nimm die Schulter von dem angestellten Knie und stütze dich
innerhalb des Beines auf. Senke die Hüfte, um die Innenseite
des Oberschenkels (Unterleib) zu dehnen. Bewege das hintere
Knie noch den vorderen Fuß dabei. Vergewissere dich, dass bei
dem vorderen, angestellten Bein, Knie und Knöchel eine senkrechte
Linie bilden. Halte eine leichte Dehnung 20 Sekunden lang. |
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Mit
dem vorderen Knie noch immer direkt über dem Fußknöchel, verlagere
dein Gewicht auf die Zehen und Ballen des hinteren Fußes. Nun
halte eine leichte Dehnung bei möglichst geraden Bein 20 Sekunden
lang. Lass die Hüfte nach Bedarf geringfügig absinken, um die
richtige Dehnspannung zu erreichen. Halte dein Gleichgewicht
mit den Händen. Diese Übung dehnt den Unterleib, die Kniebeuger
und die Hüfte, möglicherweise auch die Kniekehle des hinteren
Beines. So 15 Sekunden lang halten und mit beiden Beinen
durchführen. Eine sehr gute Förderung der Hüftbeweglichkeit.
Eine weitere Variation der Dehnung erreichst du indem du den
Oberkörper bis zur Innenseite des vorderen Knies absenkst. Halte
die Dehnung 20 Sekunden lang. |
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Um die
Kniestrecker zu dehnen, greife mit der rechten Hand nach hinten
und erfasse den linken Fuß zwischen Knöchel und Zehen. Nun senke
die Hüfte langsam, während du die linke Ferse behutsam
zur Gesäßmitte ziehst, bis du eine leichte Dehnung spürst. Halte
sie 20 Sekunden lang. Eine sehr gute Position, um eine einzelne
Dehnung zu isolieren. Sei vorsichtig, falls du Probleme mit
den Knien hattest. |
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| Wenn du den hinteren Fuß
nicht ohne weiteres erreichen kannst, bewege deine Hüfte nach
hinten, ohne die Stellung des vorderen Fußes und des hinteren
Kies zu verändern. Lehne dich zurück und erfasse den Fuß mit der
rechten Hand, dann bewege die Hüfte etwas nach vorne und unten,
während du die Ferse zum Gesäß hin ziehst. Wenige Zentimeter Bewegung
können bereits ausreichen, um ein Dehngefühl hervorzurufen. |
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ZUSAMMENFASSUNG |
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Man
würde meinen, dass wir eine Menge über Fitness - Training wissen
müssten, wenn man bedenkt, wie viele Tausende von Stunden im
schulischen Sportunterricht investiert werden. Und doch haben
die meisten von uns lediglich Spiele und Sport gelernt. Frage
dich selbst: Was mache ich im Alltag, das mir Spaß macht, und
das ich in der Schule gelernt habe? Es ist überraschend, wie
wenig wir in den ganzen Stunden tatsächlich gelernt haben. Wir
hätten lernen können, unseren Körper zu pflegen, uns vor frühzeitigem
Altern zu bewahren und uns vor den Wirbelsäulenleiden zu schützen,
die durch schlechte Angewohnheiten heraufbeschworen werden.
Jetzt bringen wir uns das bei, was wir in der Schule hätten
lernen sollen, und es ist allerhöchste Zeit dafür. |
