| Drehe
deine Knöchel im Uhrzeigersinn und entgegengesetzt mit der ganzen
Skala der Bewegung, mit geringem Widerstand durch deine Hand.
Drehbewegungen des Knöchels sind sehr wirksam, um verspannte
Bänder sachte zu dehnen. Wiederhole dies 10 - 20 mal in jeder
Richtung. Mach dies mit beiden Fußknöcheln und fühle, ob es
Unterschiede der Verspannung und der Beweglichkeit gibt. Manchmal
ist ein Knöchel, der verstaucht war, etwas schwächer und verhärteter
im Gefühl. Dieser Unterschied kann unbemerkt bleiben, bis du
mit jedem Knöchel einzeln arbeitest und sie vergleichst. |
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Als
nächstes, nimm die Finger, um die Zehen behutsam zu dir zu ziehen,
damit die Oberseite des Fußes und die Sehnen der Zehen gedehnt
werden. Halte eine leichte Dehnung 10 Sekunden lang, wiederhole
dies 2 - 3 mal. |
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Massiere
mit dem Daumen entlang dem längslaufenden Spann des Fußes. Mach
kreisende Bewegungen mit einigem Druck, um das Gewebe zu lockern.
Bearbeite beide Füße. Kannst du Verspannung oder Verhärtung
fühlen? Massiere beide Spanne 2 - 3 Minuten lang vor dem
Schlafengehen. Es wird deine Füße entspannen. Dies ist eine
gute Übung, die auch spontan beim Fernsehen durchgeführt werden
kann. Massiere mit einem Druck, der sich gut anfühlt. |
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Um
die Kniebeuger und die Hüften zu dehnen, halte die Außenseite
des Knöchels mit einer Hand und lege die andere Hand samt Unterarm
um das angewinkelte Knie. Zieh das gesamte Bein sanft zu deiner
Brust hin, bis du eine leichte Dehnung in der Rückenseite
des Oberschenkels spürst. Es kann sein, dass du dies lieber
tust, während du dich gegen eine Stütze lehnst. Halte diese
Position 20 Sekunden lang. Sei sicher, dass das Bein als Einheit
bewegt wird, damit das Knie nicht angestrengt wird. Nun verstärke
die Dehnung geringfügig, indem du das Bein etwas näher heran
ziehst. Halte diese fortschreitende Dehnung 20 Sekunden lang.
Mach die Übung beidseitig. Ist ein Bein beweglicher als das
andere? Für manche wird diese Position keine spürbare Dehnung
ergeben. In diesem Fall empfiehlt sich die folgende Übung. |
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Beginne
diese Dehnübung im Liegen, dann beuge dich vorwärts, um das
Bein wie oben beschrieben zu halten. Zieh das ganze Bein sanft
heran, bis du eine leichte Dehnung im Gesäß und in den oberen
Kniebeugern spürst. So 20 Sekunden lang halten. Diese Dehnung
aus der Rückenlage heraus bewirkt eine stärkere Dehnung für
diejenigen, die in diesem Körperbereich relativ flexibel sind.
Mach die Übung mit beiden Beinen und vergleiche. |
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Experimentiere:
vergleiche die Wirkung dieser Übung, wenn dein Kopf flach liegt
und wenn er angehoben ist. Halte die Dehnung immer im Bereich
deines Wohlgefühls. |
Lege
dich auf die linke Seite und stütze den Kopf mit der linken
Hand ab. Halte die Oberseite des Fußes zwischen Zehen und Knöchel
mit der rechten Hand. Zieh die Ferse vorsichtig zur rechten
Gesäßhälfte hin um Fußgelenk und Kniestrecker zu dehnen.
Halte eine leichte Dehnung 10 Sekunden lang. Dehne das Knie
bis es schmerzt. Behalte die Kontrolle. |
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Nun
bewege die
Vorderseite der rechten Hüfthälfte nach vorne, indem du die
rechte Gesäßmuskeln zusammenziehst, während du den rechten Fuß
in deine rechte Hand schiebst. Dies sollte den vorderen Oberschenkel
dehnen. Halte den Körper in einer geraden Linie und bleib so
10 Sekunden lang. Nun dehne das linke Bein in derselben Weise.
Du kannst eine gute Dehnung in der vorderen Schulter erreichen.
Anfangs kann es schwierig sein, dies länger zu halten. Arbeite
einfach an der richtigen Dehnmethode, ohne dir über deine Beweglichkeit
oder Aussehen Gedanken zu machen. Regelmäßiges Dehnen wird positive
Veränderungen bewirken. Solltest du bei diesen Dehnübungen Probleme
mit den Knien erleben, dann mach die Übungen nicht. |
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Eine
Dehnübung im Sitzen für die Kniestrecker:
Setz dich mit angewinkeltem Bein hin, die Ferse dicht neben
der rechten Hüftseite. Das linke Bein ist gebeugt und die Fußsohle
liegt parallel zur Innenseite des rechten Oberschenkels. (Du
kannst diese Dehnübung auch mit ausgestrecktem linken Bein machen). |
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In
dieser Dehnhaltung sollten der Fuß nach hinten ausgestreckt
sein, bei gestrecktem Fußgelenk. Ist das Gelenk so verhärtet,
dass es die Übung beeinträchtigt, rücke den Fuß gerade so zur
Seite, dass die Spannung im Gelenk nachlässt. Sei bemüht, den
Fuß in dieser Lage nicht seitwärts herausstehen zu lassen. Indem
du den Fuß nach hinten streckst, entlastest du d9ie Kniekehle.
Je mehr der Fuß zur Seite zeigt, umso mehr wird das Knie belastet. |
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Lehne
dich jetzt gerade nach hinten bis du eine leichte Dehnung spürst.
Nimm die Hände als Stützen. Halte diese leichte Dehnung 30 Sekunden
lang.
Manche Leute werden sich wesentlich weiter zurücklehnen müssen
als andere, um zu der richtigen Dehnspannung zu kommen. Und
andere werden die richtige Dehnung erreichen, ohne sich überhaupt
zurücklehnen. Achte nur darauf, wie du dich fühlst und kümmere
dich nicht darum, wie weit du es schaffst. |
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Lass
dein Knie nicht vom Boden oder der Matte abheben. Wenn das Knie
hochkommt, überdehnst du durch zu weites Zurücklehnen. Gib etwas
nach. Geh
jetzt langsam und völlig kontrolliert in die fortschreitende
Dehnung über. Halte sie 25 Sekunden lang und beende sie langsam.
Wechsle die Seiten und dehne den linken Oberschenkel in derselben
Weise. Spürst du einen Unterschied in der Spannung der beiden
Dehnungen? Ist eine Seite lockerer als die andere? Ist eine
Seite beweglicher? |
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Nach
dem Dehnen der Oberschenkelmuskeln übe das Anspannen des Gesäßes
auf der Seite des angewinkelten Beines, während du die Hüfte
drehst. Dies wird dazu beitragen, die vordere Hüfte zu dehnen
und dir insgesamt eine bessere Dehnung des oberen Schenkelbereichs
verschaffen. Zieh die Gesäßmuskeln 5 - 8 Sekunden lang zusammen
und lass sie dann Entpannen. lass die Hüfte absinken und dehne
die Oberschenkelmuskeln weitere 15 Sekunden lang. Übe so, dass
du später beide Gesäßhälften gleichzeitig in Bodenberührung
bringen kannst. Dehne jetzt die andere Seite.
Anmerkung: Die Kniestrecker zuerst dehnen, dann die Hüfte
drehen während die Gesäßmuskeln kontrahieren, hilft, das Dehngefühl
zu verändern, wenn du zur ursprünglichen Dehnung zurückkehrst. |
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Falls
im Verlauf der Dehnung Schmerzen im Kniegelenk auftreten, rücke
das Knie des gedehnten Beines näher an die Längsachse deines
Körpers heran und verschaffe dir eine bequemere Haltung. Das
Näherrücken des Knies an die Längsachse deines Körpers mag eine
Milderung der Anstrengung mit sich bringen, aber wenn Schmerzen
da sind, die durch Variieren der Position nicht verschwinden,
brich diese Dehnübung ab. |
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Um
die Kniebeuger desselben Beines, das angewinkelt war, zu dehnen,
strecke das rechte Bein gerade aus, sodass die Sohle des linken
Fußes die Innenseite des Oberschenkels gerade eben berührt.
Du bist jetzt in einer Position mit geradem und angewinkeltem
Bein (Abb. 1). Beuge dich langsam von der Hüfte aus nach vorne
zum Fuß des geraden Beines hin (Abb. 2) bis du die Andeutung
einer Dehnung spürst. Halte dies 20 Sekunden lang. Nachdem das
Dehngefühl abgeklungen ist, beuge dich etwas weiter vor. Halte
diese fortschreitende Dehnung 25 Sekunden lang. Wechsle die
Seiten und dehne das linke Bein gleichermaßen. |
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Bei
dieser Dehnübung halte den Fuß des geraden Beines aufrecht,
Knöchel und Zehen entspannt. Vergewissere dich, dass die Oberschenkelmuskeln
weich, also entspannt sind während der Übung. Neige den Kopf
nicht nach vorn, wenn du die Dehnung beginnst. Ich habe entdeckt,
dass es besser ist, zuerst die Kniestrecker und dann die Kniebeuger
desselben Beines zu dehnen. Es ist leichter die Kniebeuger zu
dehnen, nachdem die Kniestrecker gedehnt worden sind. Nimm
ein Handtuch zu Hilfe, wenn du die Füße nicht ohne weiteres
erreichen kannst. |
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Gewöhne
dich daran, Variationen der grundlegenden Dehnübungen durchzuführen.
In jeder Variation wirst du deinen Körper anders fordern. Dir
werden die Dehnmöglichkeiten bewusster, wenn du den Winkel der
Dehnspannung veränderst, und sei es auch nur geringfügig. |
Variationen
mit geradem und angewinkeltem Bein:
Ergreife die Außenseite
des rechten Beines mit dem linken Arm. Stütze dich mit dem
rechten Arm ab. Dadurch streckst du die Muskeln des
oberen Rückens, der Wirbelsäule, die Seite des unteren Rückens
sowie die Kniebeuger. Um die Dehnübung zu verändern, blicke
über die rechte Schulter, während du die linke Hüfthälfte
leicht nach innen drehst.
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Wenn
du besonders gelenkig bist, kannst du die Dehnung entlang deiner
Seiten mit einer weiteren Variation verstärken: mit dem rechten
Bein gerade ausgestreckt reiche über deinen Kopf mit dem linken
Arm und ergreife die Außenseite des rechten Fußes. Während du
dich beugst, lass die rechte Hand auf dem linken Knie. Dies
ist eine ausgezeichnete Dehnung für die Kniebeuger und die seitli9chen
oberen Körberbereiche. Auch hilft sie, die Taille schlank
zu halten. |
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Um
den hinteren Unterschenkel zu dehnen, lege entweder ein Handtuch
um die Fußballen, um die Zehen zum Knie hin zu ziehen, oder,
falls du gelenkiger bist, zieh sie mit der Hand hoch. Finde
eine leichte Dehnung und halte sie 25 Sekunden lang. Es kann
sein, dass du dich aus der Hüfte vorbeugen musst, um die Dehnung
zu verstärken. |
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Um
die Außenseite des Unterschenkels zu dehnen, halte mit der entgegengesetzten
Hand die Außenkante des Fußes behutsam nach innen um eine Dehnung
der Außenseite des Unterschenkels zu spüren. Diese Dehnübung
sollte mit ausgestrecktem Bein gemacht werden, aber das Bein
sollte etwas gewinkelt sein, wenn es dir schwer fällt,
die Außenkante des Fußes problemlos bei gestrecktem Bein zu
erfassen. Die Oberschenkelmuskulatur sollte bei dieser Übung
weich und entspannt sein. Halte eine leichte Dehnung 25 Sekunden
lang. |
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Um
eine spezifische Dehnung der Kniekehle zu erreichen, beginne
mit einem ausgestreckten Bein. Dann biege das andere Bein und
lege es auf das gerade, sodass der Knöchel knapp darüber hinweg
ragt und oberhalb des Knies (nicht
darauf) aufliegt. Nun beuge dich aus der Hüfte, bis du eine
leichte Spannung in der Kniekehle spürst. Halte die leichte
Dehnung 20 Sekunden und die fortschreitende 15 Sekunden lang.
Diese Dehnübung ist sehr gut für Menschen mit verhärteten Kniekehlen,
aber pass immer auf, dass nicht überdehnt wird. |
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Biege
die Knie bei Dehnübungen im Sitzen nie durch. Halte die Kniestrecker
entspannt bei allen Übungen mit geradem Bein. Es ist unmöglich
die Kniebeuger korrekt zu dehnen, wenn die entgegengesetzte
Muskelgruppe, die Kniestrecker, nicht entspannt sind |
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| Federnde
Bewegungen beim Dehnen können dich tatsächlich mehr verspannen
als auflockern. Wenn du zum Beispiel 4 oder 5 mal mit dem Körper
federst während du versuchst, deine Zehen zu berühren (welches
die meisten von uns im Turnunterricht auch machten) und dich einige
Minuten später überbeugst, um es noch einmal zu versuchen, wirst
du wahrscheinlich entdecken, dass du weiter von deinen Zehen entfernt
bist als zu Beginn. Jede federnde Bewegung aktiviert den Dehnreflex
und verhärtet so genau die Muskeln, die du zu dehnen versuchst. |
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