Entspannende Dehnübungen für den Rücken
Dies ist eine kurze Serie von sehr leichten Übungen, die du in der Rückenlage durchführen kannst. Die Serie ist nützlich, weil jede Position einen Körperbereich dehnt, der normalerweise schwer zu entspannen ist. Du kannst diese Übungen zur milden Dehnung und Entspannung anwenden.
 Entspanne dich, mit gebeugten Knien und aneinander gestellte Fußsohlen. Diese bequeme Haltung dehnt deinen Unterleib. 30 Sekunden lang so bleiben; lass dich von der Schwerkraft dehnen.
Variation: Aus dieser Unterleibsdehnung im Liegen, wiege die Beine sanft als Einheit ca. 10 - 12 mal. Es sind sehr leichte Bewegungen von ungefähr 2 cm je Richtung. Lass die Bewegung von der oberen Hüfte ausgehen. Dies wird die Hüfte und den Unterleib auf sanfte Weise auflockern.
Eine Dehnübung für den Lendenbereich, die Hüfte und die Außenseiten der Oberschenkel:

Nachdem du den Unterleibbereich sanft gedehnt hast, bringe die Knie zusammen und stelle die Fußsohlen auf den Boden. Falte die Hände hinter dem Kopf und lass die Arme auf dem Boden ruhen (Abb. 1). Hebe jetzt das linke Bein über das rechte (Abb.2). Nun zieh das linke Bein mit dem rechten in Richtung Boden (Abb.3), bis du eine gute Dehnung entlang der Hüftseite oder im Lendenbereich spürst. Dehne und bleibe entspannt. Halte den oberen Rücken, den Hinterkopf, die Schultern und Ellenbogen flach auf dem Boden. 30 Sekunden lang halten. Es ist nicht das Ziel der Übung, den Boden mit dem rechten Knie zu berühren, sondern dich innerhalb deiner Grenzen zu dehnen. Wiederhole die Übung zur anderen Seite, indem das rechte Bein über das linke kreuzt und es nach rechts herunterzieht.

Diese Dehnübung kann eine große Hilft bei Ischiasproblemen im unteren Rücken sein. Falls du sie hast, halte nur Dehnspannungen, die sich gut anfühlen. Dehne nie bis zum Eintreten von Schmerzen.

Variation: Manche Menschen, besonders Frauen, werden hierbei keine Dehnung spüren. Falls dies bei dir so ist, schaffe Gegenspannung, um eine Dehnung zu erreichen.

Halte dafür das rechte Bein mit dem linken und zieh es herab, während du versuchst, das rechte Bein wieder aufzurichten (da du es aber mit dem linken hältst, wird es sich nicht bewegen). Du ereichst damit eine Dehnung der rechten Hüftgegend. Diese Technik ist gleich gut für Menschen, die in diesem Bereich sehr verspannt oder locker sind.

Von der Ausgangsposition der letzten Dehnung für den Rücken kannst du auch die obere Wirbelsäule und den Nacken dehnen. Diese Dehnübung verringert Spannungen im Nackenbereich und erlaubt freiere  Bewegung von Kopf und Hals. Falte die Hände hinter dem Kopf auf Ohrenhöhe. Mit der Kraft der Arme zieh deinen Kopf nun langsam vorwärts bis du ein leichtes Dehnen im Genick spürst. Halte diese Position 5 - 10 Sekunden lang, dann kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück. Mach diese Übung 3 - 4 mal, um die obere Wirbelsäule und den Nacken allmählich aufzulockern.
Variation: Ziehe Kopf und Kinn behutsam zum linken Knie, halte so 5 Sekunden lang. Entspanne und leg deinen Kopf wieder auf den Boden, dann zieh ihn genauso zum rechten Knie. Wiederhole dies abwechselnd 2 - 3 mal.
Mit dem Hinterkopf auf dem Boden wende das Kinn zur Schulter hin, wobei der Kopf aufliegen bleibt. Wende das Kinn nur so weit wie nötig, um eine leichte Dehnung der Halsseite zu erreichen. So 5 Sekunden lang halten, dann zur anderen Seite hin wiederholen. Mach die Übung 2 - 3 mal.
Schulterblätter zusammenziehen: Aus der Rückenlage mit angewinkelten Knien, die Hände hinter dem Kopf gefaltet, zieh die Schulterblätter zusammen, um Spannung im oberen Rücken zu schaffen. Dabei sollte sich die Brust hoch wölben. Halte diese kontrollierte Spannung 4 - 5 Sekunden lang, entspanne und zieh den Kopf langsam vorwärts. Dies hilft Spannungen abzubauen und erlaubt ein besseres Dehnen des Halses. Denke daran, Spannung zu schaffen, denselben Bereich zu entspannen, dann das Genick anzuspannen, so dass die Halsmuskeln Bewegungsfreiheit haben. Wiederhole dies 3 - 4 mal.
Nun dehne dich diagonal. Strecke die Zehen des linken Fußes von dir, während du den rechten Arm hoch von dir schiebst, solange die Übung bequem ist. Halte die Position 5 Sekunden lang und entspanne. Dehne das rechte Bein und den linken Arm in derselben Weise. Halte jede Dehnung für mindestens 5 Sekunden, dann entspanne.
Jetzt strecke beide Arme und beide Beine gleichzeitig von dir, bleibe so 5 Sekunden lang und entspanne. Dies ist eine gute Dehnübung für die Muskeln des Brustkorbes, die Bauchmuskeln, die Wirbelsäule, sowie für die Schultern, Arme, Fußknöchel und Füße.
Als Variation dieser Dehnung, zieh die Bauchmuskeln ein während du dich streckst. Dadurch wirst du dir dünn vorkommen. Eine ausgezeichnete Übung für die inneren Organe. Du kannst diese Übung so oft wiederholen. wie du möchtest. Meistens sind drei Durchgänge ausreichend, um allgemeine Körperspannung zu lösen. Du könntest sie kurz vor dem Einschlafen durchführen.
Zieh das rechte Bein zur Brust hin. Bei dieser Übung halte den Kopf auf dem Boden oder der Matte, wenn möglich, jedoch nicht krampfhaft. Halte eine leichte Dehnung 30 Sekunden lang. Wiederhole den Vorgang mit dem linken Bein. Achte darauf, dass der Beckenbereich flach liegen bleibt. Falls du keine wirkliche Dehnung spürst, mach die keine Gedanken. Wenn sich die Übung gut anfühlt, verwende sie. Sie ist sehr nützlich für Beine, Füße und Rücken.
Flachmachen des Lendenbereiches: Um Verspannungen im unteren Rücken zu beheben, spanne die Gesäßmuskeln und gleichzeitig die Bauchmuskeln an, sodass der Lendenbereich flach liegt. Halte die Spannung 5 - 8 Sekunden und entspanne. Wiederhole dies 2 - 3 mal. Konzentriere dich auf gleichbleibende Muskelkontraktion. Die Übung des Beckenaufrichtens stärkt die Gesäß- und Bauchmuskeln, sodass du beim Sitzen und Stehen eine gute Haltung haben kannst. Wende diese Spannungskontrollen beim Sitzen und Stehen an.
Schulterblätter zusammenziehen und Gesäßmuskeln spannen: Ziehe die Schulterblätter zusammen, während du den Lendenbereich flach machst und die Gesäßmuskeln anspannst. So 5 Sekunden lang halten. Entspanne dich und zieh den Kopf nach vorn, um die Nackenmuskeln und den oberen Rücken zu dehnen. Wiederhole das ganze 3 - 4 mal. Es fühlt sich sehr gut an.
In der Rückenlage mit angewinkelten Knien, Kopf auf dem Boden, lege einen Arm über den Kopf, Handfläche nach oben, und den anderen Arm entlang deiner Seite, Handfläche nach unten. Nun strecke die Fingerspitzen (und Arme) in entgegengesetzten Richtungen aus, um ein kontrolliertes Dehnen in den Schultern und in Rücken zu schaffen. Halte dies 6 - 8 Sekunden lang. Mach diese Übung mindestens 2 mal pro Seite. Halte den Lendenbereich entspannt und flach.
Verlängerungsdehnen: Strecke die Arme über den Kopf und die Beine geradeaus. Nun strecke beide in entgegengesetzter Richtung, so weit, wie es sich noch gut anfühlt. Strecke dich so 5 Sekunden lang, entspanne dann.

strecke die Zehen aus  / strecke die Finger aus

Um die Dehnung in den Gesäßmuskeln zu verstärken, greife über dem Knie unter und hinter den Oberschenkel. Zieh das Knie langsam zur gegenüber befindlichen Schulter, bis die richtige Dehnung eintritt. Halte beide Schultern flach auf dem Boden. Halte die Lage 15 - 25 Sekunden lang.
Am Schluss einer Serie von Dehnübungen für den Rücken kannst du dich in die "Fötus - Position" legen. Lege dich mit angezogenen Beinen auf die Seite und lass den Kopf auf den Händen ruhen. Entspanne.
ZUSAMMENFASSUNG:
Lerne, deinem Körper zuzuhören. Wenn sich Spannung anstaut oder Schmerzen auftreten, versucht dir deinen Körper mitzuteilen, dass etwas falsch ist, dass es ein Problem gibt. Wenn das passiert, lass etwas von der Übung ab bis sich die Dehnung richtig anfühlt.
Variation: Zieh das Knie zur Brust hin, dann über den Körper zur entgegengesetzten Schulter, um eine Dehnung an der Außenseite der Hüfte zuschaffen. Halte eine leichte Dehnung 20 Sekunden lang. Mach die Übung beidseitig.
Nachdem die Beine einzeln zur Brust gezogen wurden, zieh sie jetzt zusammen hoch. Konzentriere dich darauf, den Hinterkopf auf dem Boden zu halten, dann roll ihn hoch zu den Knien.
Strecke wiederum beide Beine gerade aus. Dehne und entspanne dann.
Eine Dehnung für den Lendenbereich und Hüftseite
Beuge ein Knie bis 90° und ziehe dieses Bein mit der gegenüberliegenden Hand über das andere Bein (siehe Abb.). Der andere Arm ist ausgestreckt. Mit dem Kopf am Boden, sieh diesen Arm entlang. Zieh das gewinkelte Bein hinab, bis du das richtige Dehngefühl im unteren Rücken und der Hüftseite bekommst. Halte Füße und Knöchel entspannt. Die Schultern sollten flach aufliegen. Wenn dies nicht so ist, wird eine richtige Dehnung wegen des veränderten Winkels zwischen Schultern und Hüften schwierig. Halte eine leichte Übung 30 Sekunden lang pro Seite.